健康
科普
- 2025-08 27
- 深度解读肌少症，用科学守护老年健康 一、什么是肌少症? 肌少症是与年龄增长相关的进行性肌肉质量减少、力量下降及功能减退综合征，诱因包括： 生理衰老：肌肉合成能力下降、纤维萎缩 营养不足：蛋白质、维生素D等摄入不足 运动减少：缺乏活动导致肌肉失去锻炼刺激 慢性疾病：糖尿病、肾病、心血管病及炎症、激素变化等 二、肌少症的预警信号 体重莫名减轻：半年内下降5%以上且肌肉松弛 日常活动乏力：起身、弯腰、搬重物费力 行走速度变慢：步幅小、步态不稳、易气喘 握力下降：拧瓶盖、握筷子无力，提重物易疲劳 平衡能力差：站立摇晃、上下楼需扶栏杆、易跌倒 小腿围变细：男性<34厘米、女性<33厘米 三、科学干预方法 (一)科学运动 抗阻训练：举哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲等，每周至少3次，每次针对主要肌肉群练2-3组，每组10-15次(运动后肌肉微酸胀为宜) 有氧运动：快走、游泳、太极等，每周3-5次，每次30分钟(可分段累计，微出汗不疲惫为宜) 平衡训练：单脚站立、足跟/足尖走等，每天1-2次，每次10-15分钟(循序渐进) (二)营养干预 优质蛋白质：每天每公斤体重1.2-1.5克，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品，均匀分配到三餐 维生素D：每天晒太阳10-15分钟，或吃深海鱼、蛋黄、牛奶，必要时遵医嘱补剂 均衡饮食：保证热量摄入，多吃新鲜蔬果补充维生素和矿物质 四、及时就医早诊早治 出现上述信号或小腿围不达标需尽早就医，医生通过肌肉质量测量、握力测试、功能评估等诊断，制定个性化干预方案(运动、营养、必要时药物)。尽早关注长辈肌肉健康，可助力其拥有有质量、有尊严的晚年。
- 2025-08 27
- 别让“隐形盐 ” 悄悄偷走你的健康 提到“盐”，很多人第一反应是厨房调料瓶里的白色晶体。但你知道吗?我们每天摄入的盐，其实有很大一部分来自那些看似“不咸”的食物。这些隐藏在加工食品、餐厅菜肴中的“隐形盐”，正在悄悄影响着我们的健康。 盐的主要成分是氯化钠，钠是人体必需的矿物质，但过量摄入会导致血压升高，增加心脏病、中风和肾脏疾病的风险。世界卫生组织建议，成年人每天钠的摄入量不应超过2000毫克(约相当于5克盐)，但我国居民平均摄入量远超这个标准，其中“隐形盐”是重要推手。 哪些食物中藏着“隐形盐”呢? 加工肉制品：香肠、火腿、培根等为了保鲜和调味，制作过程中会加入大量盐，每100克香肠的含盐量可能超过2克。 零食类：薯片、饼干、坚果等零食口感酥脆，背后离不开盐的“加持”，一包普通薯片的含盐量就能达到每日推荐量的三分之一。 调味品：酱油、蚝油、豆瓣酱等调料本身含盐量极高，一勺酱油(约15毫升)的含盐量就可能超过1克。 方便食品：方便面、速冻饺子、罐头等为了提升风味和延长保质期，往往添加了较多盐，一份方便面的调味包就能让钠摄入量超标。 如何减少“隐形盐”的摄入? 学会看营养成分表：购买包装食品时，关注“钠含量”，尽量选择每100克钠含量低于300毫克的产品。 自制调料替代成品：用葱、姜、蒜、辣椒、柠檬汁等天然食材替代部分酱油、味精等含盐调料。 逐步调整口味：味觉会逐渐适应清淡饮食，做菜时慢慢减少盐的用量，让味蕾慢慢适应低盐口感。 减少加工食品摄入：多选择新鲜的食材自己烹饪，减少外卖和预包装食品的食用频率。 控盐不是“禁盐”，而是要科学合理地摄入。识破“隐形盐”的伪装，养成清淡饮食的习惯，才能更好地守护心血管健康。
