俗话说“一口吃不成胖子”，但一口一口累积起来，胖子就可能吃出来了。从体重增加发展到肥胖往往要经历较长的一段时间，但其中的差距并不一定大。

体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过轻一般反映能量摄入相对不足和营养不良，可导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过重反映能量摄入相对过多或身体活动不足，易导致超重和肥胖，有关研究表明，肥胖可导致较高的早期死亡风险，并增加总体死亡率；还与各种慢性病的发生相关。 

对代谢系统的影响   肥胖和2型糖尿病的关系很微妙，人们罹患糖尿病时，不可避免地伴随肥胖。原因在于肥胖会使人体出现一种特殊的病理状态，叫作胰岛素抵抗（是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降）。

对心脑血管的影响   肥胖能够通过神经激素激活、炎症和肾功能障碍等多种机制引起高血压、冠心病，增加发生脑出血和心力衰竭的风险。

对呼吸系统的影响 肥胖患者呼吸道肥厚，在睡眠时阻塞上气道；过多的脂肪也会使横膈受挤压，影响膈肌正常运动而影响呼吸。

对肝、肾的影响 脂肪肝也是肥胖人群相对高发的疾病之一。肥胖可以使肝脏变得十分“油腻”，越胖的人脂肪肝程度往往越重。

对消化系统的影响 由于腹部过多脂肪堆积，使得腹部内压增加，让本应该向下运输至胃的食物反流入食管，诱发胃食管反流病引起不适。

对人的精神心理的影响 由于网络的发达和社交媒体的传播，肥胖者经常会受到很多负面评价，特别是青少年女性，她们会感到自卑、羞耻、焦虑甚至紧张、恐惧、不安。这种不良情绪，使患抑郁症、焦虑症、睡眠障碍等心理疾病的概率大大提升。

其他影响 肥胖使得女性内分泌混乱，出现月经失调和无排卵周期，导致受孕的概率降低。肥胖的孕妇更容易发生多种孕产妇并发症及围生期并发症，严重影响母亲的健康和胎儿的正常发育。

我们如何做到食不过量呢？

食不过量是指每天摄入的各种食物所提供的能量，不超过也不低于人体所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉、和高脂肪的食物能量较高，因此，要做到食不过量，需要合理搭配食物，既保持能量平衡又要保持营养素的平衡。鼓励“多吃”的食物类别多为加工程度低、应季的、当地的、新鲜的。适当“少吃”的食物类型多为深加工的、精细米、面、油炸物、腌制类、含糖饮料等。

以下是控制体重的饮食习惯的几个Tips:

1、细嚼慢咽品尝每一口食物，细嚼慢咽有助减肥。慢慢地品尝每一口食物不仅能让你享受更多的进餐乐趣，也能让你在吃得过多之前让瘦素帮助你“刹车”，让你的大脑有足够的时间向你的胃传递“吃饱了”的信息，减少食量。 

2、用餐时要保持积极的心态，在压力过大或者情绪消极的情况下吃东西容易暴饮暴食。我们总说要以积极的心态来面对生活，对待用餐时要保持积极心态，这样你会更加有心情去慢慢地享受食物的美味，也可以控制自己的食量。

3、餐具的选择，尽量使用较小的餐具，使得中等量的食物看起来也不显得单薄，有助于减少进食量。

4、健康烹调方法：生拌、凉拌、蒸、煮、烧、汆。食物烹调程度越低越健康，烹调程度越高，维生素损失越多，难消化分解的有害物质（如导致癌的杂环化合物）生成越多，加重肠胃肝脏负担，增加心脑血管疾病和肿瘤风险，尽量不用或者少用煎烧烤炸等烹调方式。

5、不要吃夜宵，吃夜宵导致肥胖，在睡眠期间，身体的能量消耗量会降到最低，没有被消耗掉的热量便囤积于体内成为脂肪。夜宵还会影响睡眠及肠胃和肝脏功能。你的胃和肝脏为了消化和转化你吃下去的食物，在半夜必须努力地工作，得不到良好的休息和修复。