2022年7月25日至7月31日是全国第四个老年健康宣传周，今年的主题是“改善老年营养，促进老年健康”，重点关注老年人营养健康，普及老年营养健康知识。

随着年龄的增长，老年人的身体功能发生衰竭，一些高血压、糖尿病、心脏病等慢性疾病发病风险明显增加，同时老年患者味觉减退、咀嚼和吞咽、消化吸收功能下降，对营养的需求也有别于普通人群。科学的营养膳食指导有助于老年人获得充分、合理、健康的营养物质，有助于维持机体功能，预防衰弱等老年综合疾患，减少不良健康结局的发生，提高老年人生活质量。

2022年5月，中国营养学会发布了《中国居民膳食指南（2022版） 》，提出了平衡膳食八大准则，并根据老年人的人群特点提出了膳食营养核心推荐内容。

实践应用：

1.食物品种丰富，合理搭配

（1）品种多样化。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、山药也可作为主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。老年人应尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、菜心、菠菜、紫甘蓝等。

（3）尽可能选择不同种类的水果。水果季节性较强，但也不宜一个时间段内只吃一种水果，宜尽量选择不同种类的水果，每种吃的量少一些，种类多一些，也不宜用蔬菜代替水果。

（4）动物性食物换着吃。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉，鸡、鸭等禽肉，鱼虾类以及蛋类食物。选择鱼肉时尽可能多食用鱼腩（鱼肚），该部位刺大肉软，易于吸收，也可降低鱼刺卡喉风险。

（5）吃不同种类的奶类和豆类食物。老年人可选择不同的大豆制品和奶制品，如豆浆、豆腐、豆腐脑和牛奶、羊奶、奶粉、酸奶、奶等；

2.摄入足够量的动物性食物和大豆类食品

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120~150g，并应选择不同种类动物性食物，其中鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g。各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，推荐的食用量是每日300~400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天相当于15g大豆的推荐水平。

3.营造良好氛围，鼓励共同制作和分享食物

制作和分享食物已成为改善、调整心理状态的重要途径，有利于帮助保持积极、乐观的情绪。家人、亲友应劝导、鼓励老年人挑选、制作、品尝、评论食物，让他们对生活有新认识，感受到来自家人、亲友的关心与支持，保持良好的精神状态。

4.努力增进食欲，享受食物美味

第一要鼓励老年人积极参加群体活动，排除厌倦，保持乐观的情绪；第二是在确保安全的前提下，适度增加身体活动量，增强身体对营养的需求，提升进食欲望；第三是采取不同烹饪方式，丰富食物的色泽、风味，增加食物本身的吸引力。

5.合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径

首先是蛋白质。建议老年人在一般情况下每日蛋白质摄入量在每千克体重1.0~1.2g。来自鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物和大豆类食物的优质蛋白质比例不低于50%，如每日畜肉类50g，鱼虾、禽类50~100g。建议每人每天饮300~400g鲜牛奶或相当量蛋白质的奶制品（相当于奶粉30~36g）；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。此外，每日三餐都应有动物性食物，如早餐可食用鸡蛋、牛奶、豆类等，中餐可食用畜肉、禽肉、鱼、蛋、大豆及豆制品等。不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。

有研究表明脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素有益于延缓肌肉衰减。

6.主动参加身体活动，积极进行户外运动

阳光下的户外运动有利于人体内维生素D的合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。根据老年人的生理特点，可在天气温暖、晴好的时候到户外开展步行、快走、体操、太极拳等活动。通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使头颈、躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。

需要注意的是，在安排老年人运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。从主观感觉上来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。客观上，数心率是最为简便的判断方法，常以170-年龄（岁）作为运动目标心率，如70岁老年人运动后即刻心率为100次/分（170-70=100），表明运动强度恰到好处。

7.减少久坐等静态时间     

许多老年人喜欢静态生活方式，长时间看电视（电脑）、玩手机、打麻将、读书看报是最常见的活动方式。长时间保持同一姿势，一则可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，如腰肌损伤、腰酸背痛、心肺功能下降、头昏脑涨；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生和发作。

8.保持适宜体重

肥胖是许多慢性病的危险因素，许多人也非常认可“千金难买老来瘦”的说法，而科学研究却表明老年人身体过瘦会导致抵抗力低下，增加死亡风险。老年人适宜的BMI范围为20.0~26.9㎏/㎡。（BMI=体重（kg）/[身高（m）x身高（m）]

9.参加规范体检，做好健康管理

体检是做好健康管理的首要途径，有利于即使发现健康问题。一般情况下，每年可以参加1~2次健康体检。我院全科医学科、老年医学科长期致力于老年慢性病管理和健康筛查、健康宣教工作，定期下沉丹阳社区坐诊，为社区老年病患开设科普讲座，帮助老年人群获取正确的健康管理知识。

10.及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为

定期检测营养状况，自查饮食摄入情况，监测体重变化。