“孝”傲江湖，一马当先。今天是“孝马”的比赛日，也是跑友的圆梦日，相信会有不少跑友不知道赛后如何科学的恢复？为此，小编连线了孝感市中心医院康复医学科专业医生，聊一下跑完一场马拉松后，如何做好赛后恢复。

赛后拉伸很重要

很多跑者，跑完马拉松第二天发现身体酸痛，而这种情况出现的主要原因，是因为赛后没有做好拉伸工作。

拉伸可以让僵硬的肌肉舒展，加快身体的恢复，并且能有效缓解第二天的肌肉酸痛，为下次跑步做好准备。所以跑完马拉松，一定要做拉伸动作。

以下几个动作拉伸，每个动作15秒，做1-2组：

1.大腿前部拉伸

2.大腿后部拉伸

3.臀部拉伸

4.髋前部拉伸

5.髂胫束拉伸

6.弓步小腿拉伸

7.小腿拉伸

8.背部拉伸

睡得好利于精神恢复

睡眠对于跑友来说，和水、空气、食物一样重要。因为如果睡眠好，跑步时心肺功能会承受更多压力，影响呼吸，出汗也会更多。而跑完马拉松，保持充足睡眠，会更利于体能的恢复，尤其是比赛完的当天。

跑完全程马拉松后，人体的免疫力会处在一个脆弱阶段，这个时期一定要格外注意休息，来缓解比赛的体力消耗。睡前可以用温水洗个澡，再做个适度伸展来放松肌肉，会更利于睡眠。

饮食选择优质蛋白

很多跑友跑完马拉松后，最关心的一件事就是“吃什么”。

在饮食方面，赛后聚餐可以选择优质的蛋白质，以修复损伤的肌肉与组织。优质蛋白包括鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶、豆类产品以及瘦牛肉。

除了蛋白质的补充，进食含50%-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。

什么时候可以开始跑步

跑完一场马拉松，身体正处于疲倦期，可以让自己的身体多休息几天。

期间做交叉训练更利于身体恢复，比如游泳、骑车、攀岩或者户外运动，都可以尝试。如果觉得身体恢复的不错，可以在跑完比赛后的一周内尝试慢跑恢复，不要求速度和距离，以身体最舒服最轻松的状态来跑。

恢复为什么要控制强度？这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。所以，跑完比赛后充分休息很重要。

但如果比赛期间出现伤病问题，一定要给予充分休息，等身体恢复后再开始训练。

赛后恢复分为四个阶段

跑完马拉松，身体堆积了大量的乳酸，免疫力也会下降。大量盐分和水分丢失、肌肉酸痛，都是能量消耗过多的表现。

我们可以根据以下四个阶段，来排解乳酸，帮助身体恢复：

第一周

第一周可以做低强度的交叉训练，比如我们上面说到的游泳、骑车、瑜伽等，促进血液循环。后面可以进行5-10公里的慢跑，要及时补水和能量补给，注意身体给予的反馈，比如尿液的颜色、肾区是否胀痛。

第二周

这个时期如果身体恢复的不错，可以增加跑步的频率，但每次在5-10公里左右即可。

第三周

可以逐步增加训练距离和强度，慢慢恢复正常训练强度。

第四周

最后一个阶段，如果身体没有伤病，可以正常训练了。

医疗救助小贴士

孝感市中心医院被确定为定点急救医院，为2023孝感马拉松比赛医疗保障开通绿色就医通道。

跑友们如有不适请及时就诊！

孝感市中心医院 康复医学科科室简介

孝感市中心医院康复医学科是集临床诊疗、科研、教学及专科医师培训中心于一体的湖北省临床重点专科，下设神经康复、骨科康复、疼痛康复、运动康复、重症康复、心肺康复、产后康复等多个亚专科，设有康复门诊、康复院区、高压氧舱室三大服务单元。科室专业设备齐全、技术力量雄厚、人才梯队合理、专业特色突出，是国家卫健委脑卒中筛查与防治基地、高级卒中中心、孝感市康复医疗质量控制中心（挂靠单位）、湖北省康复专科护士培训基地、鄂东北工伤康复疗养中心。

诊疗范围

1、疼痛康复：颈肩腰膝等关节疼痛、头痛、网球肘、腱鞘炎、足底筋膜炎、肌筋膜炎、风湿性关节炎等

2、神经康复：脑卒中/脑外伤后功能障碍等，周围神经损伤如：面神经炎（面瘫）、三叉神经痛、坐骨神经痛、四肢神经损伤、神经性耳鸣/聋等

3、脊髓损伤康复：脊髓损伤后运动功能/呼吸功能/膀胱功能障碍、脊髓损伤后神经痛等

4、骨关节炎及运动运动损伤康复：骨性关节炎种运动性创伤，如腰扭伤、脚踝扭伤、肩袖损伤、软组织损伤等

5、心肺康复：冠心病、心衰、慢性阻塞性肺疾病、开胸手术后、冠脉介入术后、气管切开术后的心肺功能障碍等

6、产后康复：盆底肌修复、腹直肌分离、盆腔器官脱垂、尿失禁、产后腰背疼痛、阴道松弛、术后尿潴留、乳汁淤积、乳腺炎等