大部分宝妈分娩完后都会感到腰酸背痛，在产后持续很长的一段时间，久坐或久站，就会感到腰部酸痛难忍，更有甚者连翻身都无法做到。产后腰痛是十分常见的情况，只要积极进行规范化产后康复，大部分问题都能迎刃而解，但若不加以重视，就很有可能演变为慢性腰痛，甚至出现更加严重的症状。产后下腰痛究竟是”何方妖孽”？制服它有何法宝呢？今天就让我们走进康复，一探究竟！
NO.1 解析产后下腰痛
产后腰痛(Postpartum low back pain,PLBP)是指产褥期内出现腰臀部疼痛，可伴有下肢酸胀、疼痛不适。妊娠后期腰背痛的发生率为20%～90%，约25%患者可持续到产后2～3年，且15.3%患者存在持续性的腰痛，若未及时干预可能持续终身。产后腰痛可能与产妇下腹部肌肉、筋膜等软组织损伤、脊柱生物力学因素、 相关激素水平的变化、产后活动减少等密切相关。
一、腰痛，从骨盆前倾开始
很多孕妇会发现，孕中期穿不上之前的裤子了。胎盘分泌一种叫「松弛素」的激素，使得骨盆和腰椎的韧带、关节松弛，骨盆变宽，这是为了给孕妇肚子里的宝宝提供足够的空间。而这个过程会造成孕妇腰骶部疼痛。孕晚期，随着胎儿生长，孕妇重心前移，骨盆开始前倾。
为保持身体平衡，孕妇的头和肩会向后仰，腰部向前挺形成典型的孕妇姿势。
孕妇姿势对腰椎和腰部的神经肌肉都会产生压迫，使不少宝妈在孕期就会感觉到腰痛。
二、腹直肌分离！产后腰痛诱因之一
产后肚子中间出现一条凹陷，这就是腹直肌分离。产后腰背疼痛的发生率为45%—76%，腹直肌是两条肌肉由中间的筋膜相连，胎儿不断生长腹壁持续扩张，连接腹直肌的筋膜不断被拉伸，也会引起腰背痛。腹直肌分离为什么会造成产后腰背痛？这和骨盆的解剖结构有关，孕前腹直肌和股直肌共同连接在骨盆上，保持骨盆的正常位置。
产后腹直肌松弛，力量减弱，骨盆在股直肌的拉力下发生骨盆前倾，使得腰椎前突。破坏了腰椎正常生理弧度，引起腰部疼痛。
三、错误姿势！产后宝妈需注意
● 错误的起床姿势
● 错误的抱娃姿势
● 经常弯腰
● 错误坐姿
以上这些错误姿势都会加重腰背部肌肉的劳损。
四、盆底肌松弛，产后腰痛的“元凶”
盆腔韧带一端连接在子宫等脏器上，另一端固定在骨盆和腰骶部。当产后盆底肌力松弛，悬吊内脏的韧带筋膜负荷增加，造成腰骶部的牵拉痛。因此，不少子宫脱垂的女性，常常伴有腰痛！
五、生理性缺钙别忽略
妊娠期间，孕妇要为胎儿发育提供充足的钙、磷等营养物质，如果此时孕妇未能及时补充母婴所需要的钙，则可能造成孕妇生理性缺钙。
NO.2 如何自我评估？
A. 如何判断有无骨盆前倾
背靠墙站立，臀部和后背尽量贴近墙面，检查腰部和墙壁间的缝隙。
如果缝隙是大于手掌的厚度，属于基本正常。
若缝隙能放下一个拳头甚至更大，则需注意了，你可能更容易出现腰腿疼的毛病。
B. 如何判断有无腹直肌分离
Step1：仰卧，屈膝踩地，露出腹部，放松。
Step2：一手在头后支撑，另一手食指和中指垂直探入下腹正中间，(约脐下3指处)。
Step3：轻轻抬起头部，一点点抬起上身。让手指感觉到腹肌的挤压。
Step4：用手指测量两侧肌肉的距离。2指以内（含2指）正常，2~3指需要锻炼，3指以上需要就医。
C. 去医院做个盆底肌力评估和脱垂检查
如何对付腰背痛？
电刺激不仅能快速放松腰背部肌肉、改善血液循环，增强肌肉力量，还可以让脊柱恢复稳定。肌肉得到放松、疼痛自然缓解，再结合正确的运动训练，帮助脊柱就恢复正常工作，腰背痛也就不见了。对于脱垂引起的腰痛，通过磁电联合治疗可增强盆底肌力，缓解腰部的牵拉痛感
NO.3 腰背痛，在家能自我锻炼吗？
01.缓解腰痛三组动作
想要缓解腰痛，增强腰部力量，先教您3组动作。
先做几组平板支撑（腹直肌分离需在医生评估指导下进行）
收下巴，后脑勺顶向天花板；手臂撑住自己的身体，不要让肩胛骨顶起来；臀部夹紧，不要塌腰；脚后跟用力蹬向地面。
遵循少量多次原则，10s一组，重复3-5组。
常见错误：耸肩塌腰
再做几组臀桥
躺在瑜伽垫上，大腿和臀部发力，使躯干连成一条直线；按照背部、腰、臀的顺序缓缓触地。
一组12次，重复3-5组。
常见错误：肩部、胯部、膝盖未呈直线
最后用婴儿姿势放松1分钟
02. 杜绝错误哺乳姿势
产后腰背痛，还与带娃姿势不正确有关。
很多腰痛的妈妈都是没有记住这句话：不要弯腰去找宝宝的嘴，而是让宝宝来够你的乳房。
如果高度不够，每次一定要垫枕头或者专用的哺乳枕，如果已经腰痛，可以尝试侧躺喂奶。
03.腹直肌分离锻炼动作
腹直肌分离不仅会导致产后腰痛，还是产后小肚子怎么也减不下去的罪魁祸首。
跪姿伸腿
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。
呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢收回。
完成4-6次，换另一侧重复。当可以很好的控制身体后，开始进行交替伸腿练习。
每侧完成4-6次，重复2-3组。
跪姿收腹
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，背放松挺直。
吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。
每组重复10-15次，做2-3组。
站姿收腹
背对墙面站立，将上身靠在墙上。
呼气，用腰部贴住墙面，保持3秒，吸气还原。
每组10-15次，重复2-3组。
注意：腹直肌分离的宝妈，不要做挤压腹部的动作如卷腹、仰卧起做。腹直肌分离3指及以上的宝妈不要做平板支撑。
NO.4 产后康复
产后腰背痛，居家训练手足无措怎么办，还有没有更“科学有效”的方式？康复医学科，欢迎您前来咨询
