定吃饭的量

糖友最忌暴饮暴食，吃饭时最好不要吃撑，建议控制在七八分饱。每餐吃太饱不但加重了肠胃的消化负担，也会加大控制血糖的难度。吃饭时，当你发现自己进食速度慢下来了，对食物没有一开始那么“渴望”，继续吃或者停下都可以，这时大约就是七八分饱。

定食物种类

只是定好食物的量还不行，食物的种类也要定。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》指出，碳水化合物的种类和数量，是影响餐后血糖最重要的因素。碳水化合物主要来自主食，《指南》建议，主食定量，不宜过多，多选全谷物和低 GI 食物；其中全谷物和杂豆类等低 GI 食物，应占主食的 1/3 以上。一般来说，糖友每日主食摄入量不应少于 150克。大部分轻体力劳动的糖友，每天要吃5-6两主食，如果体力劳动高则需要加量。

定吃饭时间

想要餐后血糖不飙升，糖友应严格把控进餐时间，一日三餐及加餐的时间都尽量固定，加餐一般建议放在午饭和晚餐之间。《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》中也指出了规律进餐的重要性，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。定时进餐可避免糖友出现过度饥饿，因为太饿会引起饱食中枢反应迟钝，进而导致进食过量，不利于血糖稳定。同时要注意晚餐不要吃太晚，不然会影响夜间和次日胰岛素水平，使血糖升高。

定吃饭速度

吃饭速度也跟血糖有关系，吃早餐不要低于15分钟，控制在15-20分钟为宜，午餐和晚餐进食时间不要低于20分钟，以20-30分钟最好。不过数咀嚼次数比较麻烦，糖友一顿饭控制在20-30分钟就可以。

定吃饭顺序

原来吃饭的顺序也跟血糖有关系，这一点很容易被忽略，不过做起来也简单。有研究显示，同样的饭菜不同的进餐顺序，对血糖的影响也不同。先吃米饭，再同时吃蔬菜和肉，餐后血糖明显升高；先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃米饭，餐后血糖则会明显降低。如果有汤，最好在餐前喝，再依次吃蔬菜、鱼肉、主食，吃主食时可以搭配菜肴吃。正确的吃饭顺序不仅有利于控制血糖，还能改善体脂，对于减重也有帮助。

5「定」，你记住了吗？